NPO食品機能性委員会更年期と食事：心も体も元気になるおいしい処方箋
「なんだか体調がすぐれない」「気持ちが晴れなくて、やる気も出ない」「何をするにもおっくう」――こんな風に感じること、ありませんか？もしかすると、それは更年期が教えてくれる小さなサインかもしれません。
40代後半から50代にかけて訪れる体と心の変化。戸惑いや不安を感じることもありますよね。でも、これは自然な体のリズム。だからこそ、この時期を前向きに過ごすために「食事」という心強い味方を味方につけませんか？
食べることは、心と体を健やかに保つための基本です。今回は、更年期特有の症状と、それをやわらげるおいしい食事のヒントをお届けします。毎日のごはんで、あなたの体と心に優しいケアを取り入れてみましょう！
こんなサインに気づいている？
更年期になると、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が減ることで、心や体にさまざまな変化が起きます。こんな症状に「あるある！」と感じたら、それは体からのSOSかもしれません。
- ホットフラッシュ（のぼせ・ほてり）
急に顔が熱くなったり、全身が汗ばんだりすることありませんか？ - 気分の浮き沈みやイライラ
小さなことでイライラしたり、理由もなく落ち込む日が増えたり…。 - 冷えや疲れやすさ
手足が冷たくなったり、疲れがなかなか取れないと感じたら要注意！ - 睡眠トラブル
寝つきが悪い、夜中に目が覚める、朝の目覚めがスッキリしないなど、睡眠の悩みもよくあること。 - 骨密度の低下
骨が弱くなるリスクが高まるので、早めにケアを始めましょう。
これらは、体が「新しいリズム」を探しているサイン。無理をせず、少しずつ自分をいたわる工夫を取り入れてみましょう。
おいしくケア！食事でできる優しいサポート
更年期の不調には、栄養バランスの良い食事が何よりの味方。ここでは、特におすすめの栄養素と食材、簡単レシピをご紹介します。
大豆イソフラボンでホルモンバランスを応援
大豆に含まれる「イソフラボン」は、女性ホルモンのような働きをしてくれる頼もしい栄養素。
- おすすめ食材: 豆腐、納豆、豆乳、きなこ、おから
- 簡単レシピ: 豆腐と納豆のヘルシー丼
ご飯の上に豆腐を崩してのせ、納豆と薬味をトッピング。しょうゆを少しかけたら完成！忙しい日にもぴったりです。
冷えや疲れには「鉄分＆ビタミンC」
鉄分で貧血を防ぎ、ビタミンCでその吸収をサポート。冷えた体を内側から元気に！
- おすすめ食材: ほうれん草、小松菜、レモン、赤ピーマン
- 簡単レシピ: 小松菜とツナのレモンサラダ
小松菜とツナを混ぜて、レモン果汁とオリーブオイルでさっと和えるだけ。爽やかな酸味でリフレッシュ！
骨を守る「カルシウム＆ビタミンD」
骨の健康を支えるカルシウムとビタミンDをしっかり摂りましょう。
- おすすめ食材: 小魚、乳製品、きのこ、卵
- 簡単レシピ: しらすときのこのオムレツ
塩コショウで炒めたきのこと、シラスを卵に混ぜて焼くだけ。栄養満点で朝食にもお弁当にも◎！
血流を良くする「ビタミンE」
ビタミンEは血行を促進して、冷えや肩こりを和らげる効果が期待できます。
- おすすめ食材: ナッツ類、アボカド、かぼちゃ
- 簡単レシピ: アボカドとナッツの濃厚スープ
アボカド1個をミキサーに入れ、牛乳か豆乳1カップ、塩少々、レモン果汁を加えて滑らかに。鍋で温めてナッツをトッピングすれば完成！
「プチ贅沢」で心を癒そう
気分が不安定になることがある更年期。そんな時こそ、好きなスイーツをゆっくり味わったり、香り豊かなハーブティーで一息つく時間を作ってみましょう。お気に入りの音楽を聴きながらのんびり過ごすのもおすすめです。こうした「プチ贅沢」が、心をふんわり包み込み、明日を乗り切るエネルギーを与えてくれます。
まとめ
更年期は、新しい自分と出会う準備期間。変化に戸惑うこともあるかもしれませんが、毎日の食事があなたをしっかり支えてくれます。おいしいごはんを楽しみながら、体も心も元気に。無理せず、自分らしいペースで、心地よい毎日を過ごしましょう！
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