2025年 07月 24日

薄毛、パサつき、コシの無さでお悩みのあなた！更年期の髪の悩みを食事でやさしくサポート！

「最近、髪のボリュームが減ってきたかも…抜毛も心配。。」
そんなふうに感じたこと、ありませんか？

前はもっとふんわりしてたのに、最近はトップがぺったんこ。分け目もなんだか気になる…。
「これって、年齢のせい？」って、不安になることもありますよね。

実はこれ、更年期に差しかかる頃に、多くの女性が感じる変化。
40代後半くらいから、女性ホルモンが少しずつ減ってくることで、髪の状態もゆるやかに変わっていくんです。

なんで髪質が変わるの？

大きな原因は、女性ホルモン「エストロゲン」の減少。
このエストロゲンには、髪の成長サイクルを整えたり、頭皮にうるおいをキープしたりする役割があります。

これがゆっくり減っていくことで…

…といった変化が。

さらに、血流や代謝が落ちることで、髪に必要な栄養が毛根に届きにくくなるのも、髪の変化に関係しているんです。

でも、大丈夫。

髪は、日々の習慣でちゃんと整えていけます。

特に見直したいのが「食事」。

体の中から整えていくことが、健やかな髪への近道です。
ここからは、更年期の髪をサポートする食事と栄養のポイントをご紹介！
「これなら続けられそう」と思えることから始めてみてくださいね。

髪のコンディションだけでなく体も揺らぎやすいこの時期。だからこそ、内側からのケアが大切。

髪の主成分「ケラチン」は、たんぱく質からできています。
更年期以降はたんぱく質が不足しがちなので、毎食意識して摂るのがポイント。

【含まれる食材】大豆製品（納豆・豆腐・高野豆腐）、卵、鶏むね肉、鮭、ツナ缶、ヨーグルトなど
【おすすめの食べ方】納豆＋卵の朝ごはんや、夕飯に鮭をプラスするなど、できる範囲でOK。

血流が悪いと、せっかく摂った栄養も毛根に届きません。
鉄と亜鉛は“運び役”のような存在。意識してとってみて。

【含まれる食材】
鉄 → レバー、あさり、小松菜、ひじき、納豆、ほうれん草
亜鉛 → 牡蠣、赤身肉、チーズ、ナッツ類、大豆製品
【おすすめの食べ方】あさりの味噌汁、小松菜とレバーの炒め物などを週に数回。

ビタミンB群は頭皮や毛根の代謝を、ビタミンEは血行をサポート。どちらも髪にうれしい栄養素なんです。

【含まれる食材】
ビタミンB群 → 豚肉、卵、納豆、玄米、バナナ、アボカド
ビタミンE → ナッツ類、アボカド、かぼちゃ、うなぎ、植物油
【おすすめの食べ方】
バナナ＋玄米の朝食や、アボカド×ナッツのサラダがおすすめ。

大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをしてくれる頼もしい味方。

【含まれる食材】
豆乳、納豆、味噌、豆腐、高野豆腐、おから、大豆そのもの
【おすすめの食べ方】
豆乳スムージーや高野豆腐の煮物など、日常にちょっと足してみて。

「今日は食事が偏ってしまった」「忙しくてちゃんと用意できなかった」

そんな日もありますよね。
そんなときは、プロテインや鉄・亜鉛・ビタミン・イソフラボンのサプリに頼ってOK。
無理せず続けられる方法を、自分らしく選んでいきましょう。
（ただし、摂りすぎには気をつけて！）

年齢による変化は誰にでもあるもの。
だからこそ、自分の髪とやさしく向き合ってあげましょう。

朝の食事やおやつの選び方、眠る前のひと呼吸――
そんな小さな積み重ねが、未来の髪を育ててくれます。

完璧じゃなくても大丈夫。
できることから、少しずつ。

今日のちょっとした選択が、半年後の“わたしらしい髪”につながっていきますように。