このだるさ、どうにかならない？更年期の倦怠感と付き合う方法

「どれだけ寝ても、疲れが取れない！」
「体が重くて、家事をするのもおっくう…。」
そんな“止まらないだるさ”、に悩まされていませんか？

更年期の倦怠感は“ただの疲れ”とは違い、休んでもなかなか抜けないのがつらいところ。
決して「怠け」や「気持ちの問題」ではありません。ホルモンや自律神経の変化からくる自然な体の現象なのです。

だからこそ、無理に頑張らないで！
毎日の暮らしや食べ方を少し意識するだけで、ラクになる方法があります。
更年期だからとあきらめずに、一緒に「元気な私」を取り戻していきましょう。

なぜ“更年期の倦怠感”は特別なの？

普通の疲れなら、ぐっすり眠れば回復できますよね。
でも更年期の倦怠感はちょっと違います。

その背景には、エストロゲンの減少による自律神経の乱れや血流の滞りが関係しています。
そのため「寝ても疲れが抜けない」「気力が湧かない」「以前より疲れやすい」といった状態が続きやすくなるのです。

食事で“更年期の疲れやすい体”を立て直そう

倦怠感を軽くするには、まずは食事から。
しっかり栄養をとることで、体の回復力はぐっと変わります。

では、更年期世代に特におすすめの栄養素と、毎日の食事に取り入れやすいメニューを見てみましょう。

• たんぱく質：筋肉やホルモンの材料になり、体力の土台を支てくれます。
  　おすすめ：鶏むね肉のグリル／豆腐と野菜の炒め物／ゆで卵入りサラダ

• 鉄分＋ビタミンC：血流を整え、酸素を運んでだるさを防ぐ強い味方。
  　おすすめ：アサリの酒蒸し＋レモン／ほうれん草としらすの和え物

• ビタミンB群：糖質を効率よくエネルギーに変え、疲れにくさをサポート。
  　おすすめ：玄米ごはん＋納豆／豚肉のしょうが焼き
• オメガ3脂肪酸：脳や心をサポートし、気持ちの安定にも。
  　例：サバの塩焼き／サーモンとアボカドの丼ぶり

さらに、更年期の女性にとって欠かせないのが大豆イソフラボン。
女性ホルモンに似た働きを持ち、ホルモンバランスをやさしく支えてくれます。
豆腐や納豆、豆乳などを意識して取り入れてみましょう。

👉 イソフラボンをはじめ、更年期全般の食事・生活対策については【更年期と食事】で詳しくご紹介しています。

暮らしのリズムで“疲れにくい体”へ

食事と同じくらい大切なのが、毎日の過ごし方。
小さな習慣を整えることで、倦怠感がぐっとラクになります。

• 軽い運動で血流アップ
  朝のストレッチや20分のウォーキングで体がスッキリ。気分のリフレッシュにもつながります。
• 眠る前は“おやすみモード”に
  スマホを置いて、照明を少し落とし、アロマやハーブティーでリラックス。深い眠りが翌日のだるさを軽くしてくれます。
• 深呼吸で心を整える
  「ふぅ〜」と長く息を吐くだけでも自律神経が整いやすくなります。隙間時間に取り入れてみてください。
• “休む勇気”を持つ
  家事や仕事を完璧にこなそうとしなくても大丈夫。ときには自分を甘やかす日をつくることも大切です。

まとめ

更年期は女性なら誰もが体験すること。
だからこそ、ひとりで抱え込んだり、頑張りすぎるのはやめましょう。日常生活を少し見直して改善するだけで、体も心もゆっくりとラクになっていきますよ。自分を大切にしながら、この時期を無理なく乗り越えていきましょう。